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了解一下芭蕾舞健身

时间:2020-01-10

许多具有高级意识的健身专家都在寻找可以借鉴其他锻炼方式来锻炼腹肌的动作。本文介绍的这组练习选自“普拉提”运动。“Piraz”是芭蕾舞者增强力量的一种方式。它强调实践中身心的统一。从业者应该把注意力集中在肌肉感觉上,而不是数次数。这里有六个练习。

1,“吊床”在垫子上铺一条大毛巾,仰卧。用双手抓住浴巾的两个角,并握住后脑勺。屈膝,双脚平放在地上。吸气,收腹,抬起头和脖子,直到肩膀离开地面。保持这个姿势,吸气,慢慢地将一条腿伸直,脚跟牢牢地放在地上。呼气,双腿收拢至膝盖。换另一条腿。注意正确的呼吸顺序,每次呼气时向内收紧腹部肌肉。

2,“打转的鸟”仰卧,屈膝成球。双手放在脑后,收腹。呼气,抬头挺胸,同时保持颈部自然。吸气时,你的腿伸展开来,上下分开成剪刀。左腿与地面成75度,右腿与地面成45度。保持这种姿势,呼气时,在你的两腿之间画一个半圆来交换上下位置。吸气,收回双腿,重复,交换左腿和右腿。

3,仰卧腿屈曲和伸展-仰卧,膝关节。两臂伸展在身体的一侧,形成一个“十”字。保持胃部紧闭,肩膀接触地面。吸气,膝盖抱进胸部。呼气。抬起头和肩膀时,向前向上伸展双腿。向腿的方向伸出右手。吸气,弯曲膝盖,呼气,收紧腹部。换到另一边,每边10次。

4,舞者打转准备姿势是用右手支撑地面,右腿弯曲坐在地上。左腿弯曲,膝盖抬高。把你的左手举到一边。这个动作开始于双腿伸直,双脚同时接触地面,腹部肌肉将臀部推离地面,左臂抬高。收腹,向左旋转,左臂放在背上。抬头看。呼气时抱住臀部,吸气时放低身体。回到准备好的位置,重复并做另一边。

5。指尖侧翻,脚趾和手掌接触地面。臀肌收缩,腹部收缩,背部肌肉用力(肩胛骨向中间),挺起胸膛离开地面,手指仍然接触地面以保持平衡。吸气,向后推右臂,触摸右大腿后部。头和上身同时向右转。呼气时恢复起始位置。重复并做另一边。

6,滚动赛艇坐直,掖好被子。腿向前延伸,双脚分开,齐肩宽。双手朝下,在身体前拿一条卷毛巾。侧胸,臀肌收缩。呼气,慢慢后退。同时,放松腰部肌肉向后伸展,直到你可以控制最大角度。停留1秒钟,吸气时将毛巾拉到胸前。再次呼气,将毛巾举过头顶。吸气进行减压并重复。这些练习应该每周依次进行3-5次。前两个动作是热身,后三个动作更难。根据动作要求,每组应做10次(每侧5次)。如果一开始太难,可以启动4-6次。在带镜子的舞厅里练习是理想的。

要锻炼美丽的腹部,除了多样化的腹部锻炼,你还需要长期有氧运动和合理的饮食。三者的结合将达到最佳效果。

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